Kod bolova u koljenima možete si pomoći na razne načine, bilo da je bol posljedica nedavne ozljede ili artritisa koji imate godinama.

Slijedite ovih 11 savjeta za ublažavanje bolova u koljenima.

1. Nemojte se previše odmarati. Previše odmora (sjedenje, ležanje) smanjuje mišićnu masu, što može pogoršati bolove u zglobovima. Pronađite program vježbanja koji je siguran za vaša koljena i držite ga se. Ako niste sigurni koji su pokreti sigurni ili koliko ponavljanja možete napraviti, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.

2. Vježbajte. Kardio vježbe, vježbe s utezima i istezanje jačaju mišiće koji podupiru koljeno i povećavaju fleksibilnost. Kardio vježbe uključuju, na primjer, hodanje, plivanje, aerobik u vodi, stacionarni bicikl i vježbe na eliptičnim spravama. Tai chi i joga mogu pomoći kod ukočenosti i poboljšati ravnotežu.

3. Spriječite padove. Bolno ili nestabilno koljeno povećava vjerojatnost pada, što može uzrokovati još više problema. Smanjite rizik od padova tako da osigurate da je vaš dom dobro osvijetljen, koristite rukohvate na stepenicama i čvrste ljestve ili bazu ako želite dohvatiti nešto s visoke police.

4. R.I.C.E. RICE je skraćenica od riječi engleskog porijekla koja znači Rest (odmor), Ice (led/hlađenje), Compression (kompresija/stiskanje zavojem), Elevation (uzdizanje). RICE metoda je terapija usmjerena na liječenje ozljeda. Dajte koljenu odmor, stavite led da smanjite oteklinu, stavite kompresijski zavoj i podignite koljeno iznad razine srca. Potonji pomaže u vraćanju krvi i limfe u srce. Rezultat je smanjenje otekline i neugodnih osjeta ili boli.

5. Smršavite. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, mršavljenje smanjuje stres na koljenu. Ne morate niti doći do svoje “idealne” težine. Čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku.

6.Nemojte se sramiti koristiti pomagalo za hodanje. Naprezanje koljena možete smanjiti korištenjem štake ili štapa. Steznici za koljena i zavoji također vam mogu pomoći u održavanju stabilnosti.

7. Akupunktura. Ovaj oblik tradicionalne kineske medicine, koji uključuje umetanje tankih igala u određene točke na tijelu, često se koristi za ublažavanje mnogih vrsta boli i može pomoći kod bolova u koljenima.

8. Nosite prikladnu obuću. Podstavljeni ulošci mogu smanjiti stres na koljenu. Liječnici često preporučuju posebne uloške za osteoartritis. Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste pronašli pravi uložak.

9. Igrajte se s temperaturom. Prvih 48 do 72 sata nakon ozljede koljena koristite hladan oblog kako biste ublažili oteklinu i umrtvili bol. Plastična vrećica s ledom ili smrznutim graškom dobro funkcionira. Koristite ga 15 do 20 minuta tri ili četiri puta dnevno. Zamotajte vrećicu leda u ručnik kako bi osjećaj bio ugodniji. Nakon toga možete grijati bolno mjesto toplom kupkom, grijačom ili toplim ručnikom 15 do 20 minuta, tri do četiri puta dnevno.

10. Ne opterećujte zglob. Naporne vježbe mogu dodatno oštetiti bolna koljena. Izbjegavajte sportove kao što su trčanje, razni skokovi, kickboxing, badminton i sl. Također, izbjegavajte izvođenje vježbi poput iskoraka i dubokih čučnjeva koje jako opterećuju vaša koljena. Oni mogu pogoršati bol i, ako se ne izvode ispravno, uzrokovati ozljede. Za početak će biti dovoljno ako svaki dan idete u šetnju i što više hodate.