17 SAVJETA ZA BOLJI SAN
Dobar san jednako je važan kao i redovita tjelovježba i zdrava prehrana.
Istraživanja pokazuju da loš san ima neposredne negativne učinke na naše hormone, fizičku izvedbu i rad mozga.
Također, nedostatak sna može uzrokovati debljanje i rizik od raznih bolesti kod odraslih i djece.
S druge strane, dobar san može spriječiti prejedanje, pozitivno utjecati na fizičku izvedbu, uravnotežiti hormonsku aktivnost i pridonijeti boljem općem zdravlju.
Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća kvaliteta i kvantiteta sna su opale. Zapravo, mnogi ljudi redovito loše spavaju, a loš san je čak postao navika.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje ili smršavjeti, dobro san je jedan od najvažnijih stvari koje možete učiniti.
Ovdje je 17 savjeta za bolji san.
1. POVEĆAJTE IZLAGANJE DNEVNOM SVJETLU
Vaše tijelo ima prirodni sat za mjerenje vremena, poznat kao cirkadijalni ritam.
Potonji utječe na mozak, tijelo i hormone, pomaže vam da ostanete budni i govori vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje.
Prirodno svjetlo pomaže u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma. To poboljšava dnevnu energiju, kao i kvalitetu i trajanje noćnog sna.
U istraživanju se utvrdio utjecaj dnevnog svjetla na san. Kod ispitanika koji su patili od nesanice dnevno izlaganje jakom svjetlu poboljšalo je kvalitetu i trajanje sna. Također su brže zaspali.
Slično istraživanje je pokazalo da kod starijih osoba, 2 sata dnevnog izlaganja jakom svjetlu povećava količinu sna za 2 sata i učinkovitost sna za 80%.
Iako većina istraživanja uključuje ljude s teškim problemima spavanja, svakodnevno izlaganje svjetlu vjerojatno će pomoći čak i ako prosječno spavate
.
2. SMANJITE IZLAGANJE PLAVOJ SVJETLOSTI NEKOLIKO SATI PRIJE SPAVANJA
Izlaganje dnevnom svjetlu je korisno, ali izlaganje svjetlu nakon noći ima suprotan učinak.
To je zbog utjecaja na cirkadijalni ritam, koji vara mozak da misli da je još dan. To smanjuje vrijednost hormona kao što je melatonin, koji pomaže opuštanju i dubokom snu.
Plavo svjetlo – koje u velikim količinama emitiraju elektronički uređaji poput pametnih telefona i računala – najgore je u tom pogledu.
Postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti svoju izloženost plavoj svjetlosti. Pročitajte više u blogu
3. NE UNOSITE KOFEIN NAKON 15H
Kofein ima mnoge prednosti. Jedna doza može poboljšati fokus, energiju i sportsku izvedbu.
Međutim, kada konzumirate kofein kasno tijekom dana, on stimulira vaš živčani sustav i može spriječiti vaše tijelo da se opusti.
U jednoj studiji, konzumacija kofeina do 6 sati prije spavanja značajno je pogoršala kvalitetu sna.
Kofein može ostati povišen u krvi 6-8 sati. Stoga se ne preporučuje ispijanje većih količina kave nakon 15 ili 16 sati, osobito ako ste osjetljivi na kofein ili imate problema sa spavanjem.
Ako žudite za šalicom kave kasno poslijepodne ili navečer, držite se kave bez kofeina
4. SMANJITE ILI UKINITE DUGE POSLJEPODNEVNE ODMORE
Iako su kratka popodnevna drijemanja korisna, duga ili neredovita drijemanja tijekom dana mogu negativno utjecati na vaš san.
Spavanje tijekom dana može poremetiti vaš cirkadijalni ritam, što znači da biste mogli imati problema sa spavanjem noću.
Zapravo su bili u jednom istraživanju sudionici pospaniji tijekom dana nakon popodnevnog sna.
Drugo istraživanje međutim, otkrilo je da popodnevno drijemanje od 30 minuta ili manje može poboljšati rad mozga, dok duže drijemanje može naštetiti zdravlju i kvaliteti sna.
5. POKUŠAJTE SPAVATI I PROBUDITI SE U ISTO VRIJEME
Cirkadijalni ritam vašeg tijela radi u skladu s izlaskom i zalaskom sunca.
U jednom istraživanju
otkrili su da su sudionici koji su imali neredovite obrasce spavanja i kasno spavali vikendom i rano se budili tijekom tjedna prijavili lošiji san.
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte steći naviku buđenja i odlaska u krevet u isto vrijeme. Nakon nekoliko tjedana možda vam više neće trebati alarm.
6. MELATONIN
Melatonin je ključni hormon spavanja koji vašem mozgu govori kada je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet.
Suplementi melatonina iznimno su popularna pomagala za spavanje.
Melatonin, koji se često koristi za liječenje nesanice, može biti jedan od najlakših načina da brže zaspite.
U jednoj studiji uzimanje 2 mg melatonina prije spavanja poboljšalo je kvalitetu sna i energiju za sljedeći dan te pomoglo ljudima da brže zaspu.
Melatonin je također koristan prilikom putovanja i prilagodbe na novu vremensku zonu, jer pomaže da se cirkadijalni ritam vašeg tijela vrati u normalu.
Započnite s niskom dozom kako biste izmjerili svoju toleranciju, a zatim je polako povećavajte prema potrebi. Budući da melatonin može promijeniti kemiju mozga, preporučujemo da se prije upotrebe posavjetujete s liječnikom.
Melatonin je ključni hormon spavanja koji vašem mozgu govori kada je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet.
Suplementi melatonina iznimno su popularna pomagala za spavanje.
Melatonin, koji se često koristi za liječenje nesanice, može biti jedan od najlakših načina da brže zaspite.
U jednom istraživanju je uzimanje 2 mg melatonina prije spavanja poboljšalo je kvalitetu sna i energiju za sljedeći dan te pomoglo ljudima da brže zaspu.
Melatonin je također koristan prilikom putovanja i prilagodbe na novu vremensku zonu, jer pomaže da se cirkadijalni ritam vašeg tijela vrati u normalu.
Započnite s niskom dozom kako biste izmjerili svoju toleranciju, a zatim je polako povećavajte prema potrebi. Budući da melatonin može promijeniti kemiju mozga, preporučujemo da se prije upotrebe posavjetujete s liječnikom.
7. OSTALI PREHRAMBENI DODACI
Različiti dodaci mogu pospješiti opuštanje i pomoći vam da zaspite, uključujući:
- Ginkgo
- Glicin
- Korijen valerijane
- Magnezij
- L-teanin
- lavanda
Za više informacija obratite se svom liječniku, ljekarniku ili drugom stručnjaku.
8. NE UŽIVAJTE ALKOHOL
Nekoliko pića navečer može imati negativan učinak na vaš san i hormone.
Poznato je da alkohol uzrokuje ili pojačava simptome apneje za vrijeme spavanja, hrkanja i poremećaja spavanja. Također mijenja proizvodnju melatonina, koji igra ključnu ulogu u cirkadijalnom ritmu vašeg tijela.
Istraživanje je pokazalo, da uživanje alkohola negativno utječe na hormon rasta (HGH), koji igra bitnu ulogu pri cirkadiajalnom ritmu i ima brojne druge učinke.
9. OPTIMIZIRAJTE SPAVAĆU SOBU
Mnogi ljudi vjeruju da su spavaća soba i njen raspored ključni faktori za dobar san.
Ovi čimbenici uključuju temperaturu, buku, svjetlo i raspored namještaja.
Brojne studije ističu da vanjska buka, često izazvana prometom, može uzrokovati loš san i dugotrajne zdravstvene probleme.
Ako želite optimizirati svoju spavaću sobu, pokušajte minimizirati buku i svjetlost od uređaja kao što su budilice, računala i telefoni. Učinite svoju spavaću sobu mirnim, opuštajućim, čistim i ugodnim mjestom za odmor.
10. TEMPERATURA U SPAVAĆOJ SOBI
Temperatura tijela i spavaće sobe također može imati značajan utjecaj na kvalitetu sna.
Kao što ste vjerojatno već iskusili, ljeti je obično vrlo teško dobro spavati jer je prevruće.
Jedna studija je pokazala, da temperatura u spavaćoj sobi utječe naa kvalitetu spavanja više nego vanjska buka.
Oko 16-20°C je optimalna temperatura za većinu ljudi, ovisno o preferencijama i navikama.
11. NE JEDITE KASNO NAVEČER
Jedenje kasno navečer može negativno utjecati na kvalitetu sna i prirodno oslobađanje HGH i melatonina. Veći obrok trebao bi biti najmanje 3 sata prije spavanja.
12.
NAVEČER SE OPUSTITE I RASČISTITE MISLI
Mnogi ljudi imaju rutinu odlaska na spavanje koja im pomaže da se opuste.
da tehnike opuštanja prije spavanja poboljšavaju kvalitetu sna i još su jedna uobičajena tehnika koja se koristi za liječenje nesanice.
Strategije uključuju slušanje opuštajuće glazbe, čitanje knjige, kupanje u toploj kupki, meditaciju, duboko disanje i vizualizaciju.
Isprobajte različite metode i pronađite onu koja vam najviše odgovara.
13. OPUŠTAJUĆA KUPKA
Opuštajuća kupka ili tuš je još jedan popularan način za bolji san.
sugerira da kupka može poboljšati opću kvalitetu sna i pomoći ljudima – osobito starijima – da brže zaspu. U jednoj studiji, vruća kupka 90 minuta prije spavanja poboljšala je kvalitetu sna i produbila dubok san.
Ali ako se noću ne želite potpuno okupati, jednostavno namakanje stopala u vrućoj vodi može vam pomoći da se opustite i poboljšate san.
14. ZDRAVSTVENO STANJE
Zdravstveno stanje može biti uzrok problema sa spavanjem.
Čest problem je apneja za vrijeme spavanja, koja uzrokuje nedosljedno i isprekidano disanje. Osobe s ovim poremećajem često prestaju disati tijekom sna. Ovo stanje može biti češće nego što mislite.
Jedno istraživanje tvrdi, da 24 % muških i 9 % ženskih ima apneju.
Drugi često dijagnosticirani problemi uključuju poremećaje kretanja tijekom spavanja (motoričke poremećaje) i poremećaje cirkadijalnog ritma spavanja/budnosti, koji su česti kod smjenskih radnika.
Ako ste oduvijek imali problema sa spavanjem, posavjetujte se s liječnikom kako biste isključili ozbiljan poremećaj spavanja.
15. NABAVITE UDOBAN KREVET, MADRAC I JASTUK
Neki se ljudi pitaju zašto se uvijek bolje spava u hotelima.
Osim na opuštajuće okruženje, na san može utjecati i kvaliteta kreveta.
Preporuča se obnavljanje kreveta barem svakih 5-8 godina.
Ako nekoliko godina niste promijenili madrac ili posteljinu, vrijeme je za novi/novu.
Kvalitetni ortopedski jastuci, nadmadraci i drugi jastuci za spavanje.
16. VJEŽBAJTE REDOVITO – ALI NE NEPOSREDNO PRIJE SPAVANJA
Tjelovježba je jedan od najboljih znanstveno potkrijepljenih načina za poboljšanje sna i zdravlja.
Može poboljšati sve aspekte sna i koristi se za smanjenje simptoma nesanice.
Jedna studija otkrila je kod starijih osoba da je tjelovježba gotovo prepolovila vrijeme koje im je trebalo da zaspu i osigurala oko 40 minuta više sna.
vježbanje je bilo korisnije od većine lijekova. Vježbanje je smanjilo vrijeme koje im je trebalo da zaspu za 55%, budnost za 30% i anksioznost za 15%, dok je ukupno vrijeme spavanja produžilo za 18%.
Iako je svakodnevna tjelovježba neophodna za dobar san, pretjerana tjelovježba može uzrokovati probleme sa spavanjem. To je zbog stimulativnog učinka vježbanja, koje povećava budnost i hormona kao što su epinefrin i adrenalin.
17. NE PIJTE TEKUĆINU PRIJE SPAVANJA
Nokturija je medicinski izraz za buđenje jednom ili više puta tijekom noći zbog potrebe za mokrenjem. Utječe na kvalitetu sna i dnevnu energiju.
Ispijanje velikih količina tekućine prije spavanja može izazvati slične simptome, iako su neki ljudi osjetljiviji od drugih.
Iako je hidracija ključna za vaše zdravlje, mudro je smanjiti unos tekućine kasno navečer.
Pokušajte prestati piti 1-2 sata prije spavanja.
ZAKLJUČAK
Spavanje igra vitalnu ulogu u zdravlju.
Nedovoljno sna povezano je s 89% povećanim rizikom od pretilosti kod djece i 55% kod odraslih (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/).
Studije, kao što su https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/, pokazuju da spavanje manje od 7-8 sati dnevno povećava rizik od razvoja bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
SI
Odgovori